Consejos y trucos para comer sin sal… ¡pero rico!

La sal (y en concreto, el sodio que contiene) es basic para nuestra salud. Contribuye al buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, además de ayudar en el transporte de nutrientes, entre otras cosas. El problema es que se tiende a consumirlo en exceso. Mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos al día, en España duplicamos esa cantidad de media. Esto implica un issue de riesgo para diversos trastornos y enfermedades como hipertensión, dolencias hepáticas, insuficiencia renal u osteoporosis. Por no hablar de que el exceso de sal también repercute negativamente en la estética ya que favorece la retención de líquidos, la hinchazón facial o la aparición de la temida celulitis.

Reducir su consumo, sin embargo, no es tan sencillo como podría parecer a primera vista. Por un lado, muchas veces no somos conscientes de la gran cantidad de sal que consumimos. Hay alimentos como los encurtidos o el jamón serrano con los que no hay duda, pero hay otros que ni remotamente imaginamos que sean ricos en sal, como ocurre, por ejemplo, con muchas galletas o cereales para el desayuno. Por eso, siempre es mejor consultar la información nutricional de las etiquetas.

Y por otro lado está la cuestión del gusto. Para la mayoría de nosotros, cuando eliminamos o reducimos la sal al mínimo, parece (al menos al principio) que la comida sabe a nada. Con el tiempo, el paladar se acostumbra al sabor authentic de la comida, pero seamos realistas, el camino para llegar hasta allí puede resultar demasiado duro. Por eso es recomendable ir reduciendo paulatinamente la cantidad de sal que se suele consumir, recurrir a las versiones reducidas en sodio que se pueden encontrar en los supermercados y, por qué no, aplicar algunos de estos trucos que te ayudarán a darle sabor a los alimentos sin recurrir a la sal y facilitará la transición.

UTILICE HIERBAS AROMÁTICAS Y ESPECIAS

Un clásico a la hora de realzar el sabor de los alimentos de forma saludable. Es cierto que no todos combinan con todos los alimentos, pero nuestro consejo sería que te atrevas a experimentar y no limitarte a utilizar siempre los mismos.

En basic, para potenciar su sabor y aroma, es mejor utilizar especias y hierbas frescas recién molidas en lugar de secas. También hay que tener en cuenta que hay algunas que necesitan calor para liberar sus aromas y sabores y otras, en cambio, que no soportan largas cocciones.

APROVECHA EL ACEITE

Aunque en este momento su precio está por las nubes, el aceite de oliva virgen further es el que más sabor aporta; Además, dependiendo del tipo de aceituna que se haya utilizado para su uso tendrá diferentes sabores. Es en las preparaciones frías (ensaladas, tostadas…) donde más se aprecian estos matices.

Otra opción es aromatizarlo (también puedes hacerlo con vinagre) y así darle un toque único y especial a los platos en los que lo utilices. Su preparación casera es muy sencilla; Lo único que tienes que hacer es mezclar el aceite con hierbas o especias (albahaca, laurel, tomillo…), ajo, guindilla o la piel de algún cítrico en una botella o recipiente hermético. Después sólo debes dejarlo reposar un mínimo de dos semanas; Cuanto más lo dejes, más intenso será el sabor.

A parte del aceite de oliva, también puedes probar a utilizar otros aceites de vez en cuando como el de coco, sésamo, aguacate… para jugar con diferentes sabores.

ELIGE BIEN EL MÉTODO DE COCCIÓN

Al asar o asar alimentos se produce la famosa reacción de Maillard, un conjunto de reacciones químicas que sufren las proteínas y los azúcares cuando los alimentos se someten a altas temperaturas y que hace que estos adquieran no solo un bonito tono dorado. , pero también nuevos matices de sabor.

En cuanto a las verduras, lo mejor es cocinarlas al vapor. Cocinándolos de esta forma evitas que sus gross sales minerales (que son en gran parte responsables de su sabor) acaben disueltas en el agua de cocción.

RECORTE A LOS CÍTRICOS

Tanto la ralladura como el jugo. Ambos son ideales para dar más sabor a postres y dulces, pero también a pescados y carnes blancas. Otra concept es incorporarlas a vinagretas.

Es importante que si utilizas la corteza evites la parte blanca ya que es amarga.

PRUEBA CON EL SOFRITO

Al ser la base de innumerables recetas tradicionales, corremos el riesgo de prepararlo como autómatas, sin darle la importancia que merece. Sin embargo, a pesar de su sencilla apariencia, en él reside la clave para que los platos queden muy sabrosos. No en vano, varios de sus ingredientes habituales como el tomate, la cebolla o el ajo son ricos en umami, lo que hace que aporten mucho sabor.

Para aprovecharlo al máximo hay que cortar los ingredientes muy pequeños y saltearlos lentamente ya que esto ayuda a que los sabores se concentren.

MARINA, CEREZA O MARINA

Es una técnica que requiere cierta planificación pero que merece la pena. Aunque es muy sencillo, realza mucho el sabor y, de paso, deja la comida más tierna y jugosa. Funciona especialmente con pescados blancos y carnes (o incluso tofu), ya que su sabor es más suave.

Para preparar el escabeche o escabeche sólo necesitas una base grasa como aceite de oliva o yogur y mezclarla con especias o aromáticas (pimentón, ajo, orégano…) y/o el zumo de algún cítrico o un chorrito de vinagre. Luego sólo hay que dejarlo reposar en el frigorífico unas horas, aunque lo perfect es dejarlo toda la noche.

COCINAR EL DÍA ANTES

No es ningún secreto que los guisos, guisos y otros platos de cuchara o salsas mejoran cuando los cocinamos con antelación ya que así se concentran los sabores y esto hace que se pueda utilizar menos sal.

Tanto si se quiere reducir el consumo de sal como si no, lo recomendable es sazonar mínimamente (o prescindir del todo de sal) a la hora de cocinar y añadirla o rectificar en el último momento, cuando se va a servir.

Atrévete con la levadura de cerveza

Es un ingrediente routine en la dieta de vegetarianos o veganos, pero merece la pena probarlo; no sólo por su aporte nutricional, sino también porque es un gran potenciador del sabor. Puedes utilizarlo como condimento en todo tipo de platos: cremas, guisos, pastas… Los veganos, por ejemplo, lo utilizan como sustituto del queso.

En su versión amarga pure, pero puedes encontrarla fácilmente desamargada. Y si aún prefieres un sabor más suave, puedes optar por levadura nutricional.

AÑADIR UN CHOQUE DE VINO

O cualquier otra bebida alcohólica (sidra, cerveza…). Aunque prácticamente todo el alcohol que contiene se pierde en el proceso de cocción, el sabor permanece y así puedes minimizar el uso de sal sin desmerecer el resultado ultimate del plato.

MEZCLA VARIOS INGREDIENTES

Un plato a base de un solo ingrediente puede resultar muy triste si no se le añade sal. En cambio, si se combina con otros alimentos se le añaden sabores y matices que lo hacen más apetecible. Unas judías verdes simplemente cocidas no dicen mucho, pero salteadas con unos ajos y unas gambas o mezcladas con unos huevos cocidos y unos tomates secos es otra cosa.

Además, si utilizamos ingredientes que tengan umami, mucho mejor ya que así potencia y realza el sabor de otros alimentos. Además del tomate o la cebolla, como comentábamos al hablar de salteados, también tienen sabor umami las setas, los espárragos, las sardinas o la ternera, entre otros.

EL CALDO, CASERO

Los cubitos de caldo o caldos comerciales tienen un alto contenido de sal. De ahí que lo perfect sea que renunciemos a la comodidad y las hagamos en casa ya que así podemos controlar la cantidad de sal que añadimos. Cuanto más lo dejes cocinar más sabroso quedará. Una buena concept es hacer más y congelarlo en cubeteras para usarlo más tarde.

También podemos utilizarla en lugar de agua en guisos, salsas… Así les daremos sabor sin tener que utilizar tanta sal.