Hubo un tiempo en el que el bocadillo de chorizo cedió ante el hummus y el tomate con queso fresco en la merienda de mitad de turno en las plantas de Seat en Barcelona. Como parte de un estudio científico sobre nutrición, la empresa automovilística sustituyó el pan blanco y los embutidos industriales en los snacks que ofrecía a sus trabajadores por alternativas más saludables: en concreto, unos 600 de los 14.000 empleados que tiene la empresa en la provincia participaron en este proyecto, que contó con el visto bueno del comité de empresa tras degustar los nuevos snacks. De este estudio se obtuvo una mejora en los hábitos de vida y estado de salud de los participantes; pero de la anécdota de la conserva al bocadillo de chorizo se desprende algo más: picar, según cómo, puede ser más o menos beneficioso para la salud.
Picar entre horas es una práctica muy extendida entre la población -más del 90% de los ciudadanos, según un estudio estadounidense- y representa hasta el 25% del aporte energético complete diario en Reino Unido y EE.UU. y entre el 14% y el 31%. en Europa. Pero la comunidad científica sigue limitando sus beneficios o daños para la salud. Todo depende, según los expertos y la literatura consultada, de cómo, cuánto y cuándo se come el snack. “Si comes un bocadillo El comportamiento se considera beneficioso o perjudicial, se basa en gran medida en cómo se outline bocadillo. El término tiende a connotar alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes, como pasteles, galletas, patatas fritas y otros snacks salados y bebidas azucaradas (…). Sin embargo, también puede referirse simplemente a una ocasión para comer fuera del desayuno, el almuerzo o la cena”, adelantaron en un artículo de 2018 un par de investigadores de la Universidad de Minnesota. La propia definición de lo que es un snack, un tentempié o un Según los científicos estadounidenses, no todo es blanco o negro en esta práctica.
De hecho, aunque se ha estudiado la frecuencia de las comidas y su relación con la obesidad o la salud cardiovascular, la ciencia no tiene claro si es más beneficioso comer pocas o muchas veces al día: no hay pruebas sólidas de que sea lo mejor. hacer dos, tres o cuatro comidas, por ejemplo, ni se conocen los efectos a largo plazo de lo contrario, como el ayuno intermitente. Una revisión en 10 países europeos reveló que la frecuencia routine de alimentación variaba entre cinco y siete veces al día. “Existe cierta evidencia de que una mayor frecuencia de alimentación tiene un impacto beneficioso sobre los marcadores de salud cardiovascular, pero la calidad de esta evidencia sigue siendo débil”, admiten los investigadores de Minnesota. Y sugieren que estos efectos pueden variar dependiendo del índice de masa corporal (IMC) de cada individuo, la selección de alimentos o la motivación para comer refrigerios. Todo depende.
Ramon Estruch, médico del Hospital Clínic de Barcelona y coordinador del estudio Predimed, que investiga el impacto de la dieta mediterránea en la salud, explica el origen de la recomendación de comer, por ejemplo, cinco veces al día: “Había una tendencia recomendar tomar algo a media mañana y a la hora de la merienda para no acudir a las comidas con mucho hambre. aperitivos Serían buenos para eso: para evitar comer compulsivamente”. El médico, que también fue el investigador principal del estudio con los trabajadores de SEAT, admite, sin embargo, que la comunidad científica navega ahora en “aguas turbulentas”, entre otras cosas, por los potenciales beneficios que el ayuno intermitente puede tener en la longevidad. .
Estruch resume la evidencia sobre los snacks: “Ayudan a proporcionar energía cuando pasan muchas horas entre comidas y también reducen el apetito para la siguiente comida, por lo que se cut back la cantidad ingerida. Además, pueden aportar nutrientes additional si están sanos (frutas, frutos secos). La desventaja es que pueden aportar un exceso de calorías y si son ultraprocesados añaden sal, azúcares simples y grasas saturadas, en detrimento de la salud”. Precisamente sobre los beneficios (o no) de picar entre horas, un grupo de investigadores del King’s School de Londres presentó recientemente en el congreso de la Sociedad Americana de Nutrición datos preliminares de un estudio que encontró que “la mala calidad (de los snacks) y los snacks nocturnos son factores de riesgo para la salud cardiometabólica, pero los refrigerios de alta calidad pueden tener beneficios para la salud”.
La calidad del snack es clave
Todo depende de qué se come y cuándo se ingiere, coincide Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili e investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Purple (CIBER) de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Sanidad Carlos III: “La calidad del picoteo es muy importante. Comer bocadillos saludables no tiene los mismos efectos nocivos para la salud”. Y pone un ejemplo: “A media mañana, si comes una barra de pan con sal, se produce un pico de glucemia muy alto y, cuatro horas después, te baja el azúcar y tienes un apetito feroz y tienes que comer más. Si, en cambio, comes un puñado de frutos secos, ese pico no se produce y no tienes tanta hambre al cabo de unas horas.
Y quien cube pan con sal, cube “palomitas, nachos, bollería, patatas fritas…”. Cualquier tipo de carbohidrato, precisa el especialista, que hace que el azúcar suba bruscamente. “El picoteo continuo que produce picos de glucosa posprandiales es perjudicial porque está relacionado con la obesidad”, especifica. Cuando estos hidratos de carbono hacen que el azúcar suba rápidamente, explica Salas-Salvadó, “el páncreas secreta insulina, la célula capta glucosa y la utiliza; pero a las tres horas el azúcar baja un poco más de lo regular, y el cerebro se da cuenta y provoca que tengas mucha más hambre, un apetito feroz”. Sin embargo, los snacks más saludables, “como el guacamole con pepino, el hummus con zanahoria o el yogur con fresas”, ejemplifica el científico, no producen estos picos de glucemia.
Entre las consecuencias del picoteo poco saludable entre horas está el riesgo de aumento de peso, por el aporte energético additional que supone. En este sentido, una revisión científica encontró, de hecho, que el consumo de snacks ricos en energía puede contribuir al aumento de la ingesta y del peso en la población adulta, pero los investigadores también enfatizaron que “el contexto en el que se toman los snacks aperitivos, como comerlos solo o fuera de casa, a última hora del día o frente a un televisor, también son importantes para este comportamiento”. Los científicos señalan, por otra parte, que la motivación es otra variable clave, ya que estos snacks se pueden consumir por diversos motivos, como el propio hambre, la cultura alimentaria, la distracción o el aburrimiento, entre otros. “Algunos estudios sugieren que comer sin hambre, o sin una señal biológica, se asocia con una mayor ingesta calórica”, señalan los investigadores de Minnesota.
Otro estudio también destacó la influencia de estos factores contextuales, enfatizando que “el estado de salud preexistente puede influir en la elección de refrigerios y su efecto sobre el peso”. Sobre este punto, una investigación de la Universidad de Cambridge con 10.000 adultos describió que el snacking tiene una relación diferente con la salud según el IMC: en personas con peso regular, la ingesta de snacks se asoció con una menor grasa corporal complete en hombres y mujeres, mientras que en aquellos con sobrepeso u obesidad, la ingesta de snacks se asoció con una mayor circunferencia de cintura y grasa subcutánea en mujeres y con mayor circunferencia de cintura en hombres. Las personas con mayor IMC, además, “tenían una mayor ingesta de patatas fritas, dulces, candies y helados y una menor ingesta de yogur y frutos secos en comparación con los participantes con peso regular”, descubrieron los científicos.
El peligro de los refrigerios nocturnos
El momento elegido para la merienda también es clave. Prolongar la merienda por la noche, después de cenar, por ejemplo, no es buena concept. “La obesidad está muy asociada a comer de noche y, de hecho, hay una alteración psicológica nocturna: son comedores nocturnos, que devoran carbohidratos por la noche. Hay estudios que asocian el picoteo nocturno con la obesidad y esto puede deberse a situaciones psicológicas o de estrés”, explica Salas-Salvadó. Estruch sólo hace una excepción: “Se recomienda a los diabéticos beber algo a medianoche para evitar que sus niveles de azúcar bajen demasiado”.
En un artículo publicado en Fisiología y comportamientoEl científico Richard Mattes, del Departamento de Nutrición de la Universidad Purdue (Indiana), concluye que si bien los snacks no son “intrínsecamente problemáticos” e incluso “pueden incorporarse a dietas saludables”, hay que hacerlo con “conocimiento y vigilancia”. “Aunque los refrigerios pueden aportar nutrientes importantes, esto a menudo conlleva un costo de energía que supera negativamente la contribución positiva a la calidad de la dieta. El picoteo es un comportamiento relativamente nuevo, pero es possible que persista. Aprender a convertirlo en una conducta de ingesta positiva debe ser una prioridad”, zanja.
Respecto a la anécdota del bocadillo de chorizo en el estudio de los trabajadores de Seat, máquinas de venta con productos saludables. El estudio se completó, pero los trabajadores siguen teniendo a su disposición máquinas expendedoras de manzanas, yogur o galletas de fibra.
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